15 Gen Il potere delle abitudini
Ore 6.00 suona la sveglia, ti alzi a molla e lavi il viso con acqua fredda, sei pronto ad iniziare una giornata produttiva.
Ore 6.30 parti pieno di energie con una bella corsa all’aria aperta per riattivare la circolazione.
Ore 7.30 arrivi a casa, fai una doccia e un’abbondante colazione nutriente…
Ok forse è un po’ ambizioso e siamo solo al mattino…
Ma seguire alcune piccole sane abitudini può davvero cambiare il tuo stato fisico, mentale e, perché no, anche finanziario!
Immagina se al mattino invece che rimandare la sveglia 2 o 3 volte, ci alzassimo immediatamente, quanto ci sentiremmo più riposati?
Oppure se ci allenassimo al mattino concedendoci successivamente una colazione sana e nutriente, quanta energia avremmo in più durante la giornata? E come sarebbe il nostro riposo?
Ah…a proposito di riposo, se riuscissimo a dormire tutte le notti 8 ore, quanto saremmo carichi e produttivi durante la giornata?
Ti starai chiedendo: “ma seguire qualche abitudine salutare non sarà così difficile!”, non è proprio così.
Cambiare le cattive abitudini e adottarne di buone non è così scontato, questo processo richiede tempo, costanza, disciplina e motivazione. Ma se lo vuoi davvero, puoi riuscirci. Garantito!
Il segreto per avere routine più salutari è capire a fondo il potere delle abitudini, scoprendo cosa sono, come nascono e come svilupparne di nuove. Inoltre scoprirai perché sono la chiave per essere felici e sani, pronto?
Iniziamo!
L'ESPERIMENTO DELLA RANA BOLLITA
Prima di parlarti delle abitudini voglio raccontarti questa metafora:
Immaginati un pentolone pieno di acqua fredda, nel quale nuota tranquillamente una rana.
Il fuoco sotto è acceso e l’acqua si riscalda piano piano.
Presto l’acqua diventa tiepida, la rana la trova piuttosto gradevole.
La temperatura sale, adesso l’acqua è calda, un po’ più di quanto la rana non apprezzi. La rana si scalda un po’ tuttavia non si spaventa. Adesso l’acqua è davvero troppo calda e la rana la trova molto sgradevole.
Ma si è indebolita e non ha la forza di reagire, dunque sopporta. Sopporta e non fa nulla per salvarsi.
La temperatura sale ancora, e la rana, semplicemente, finisce bollita.
Ma se l’acqua fosse stata già bollente, la rana non ci si sarebbe mai immersa, avrebbe dato un forte colpo di zampa per salvarsi.
Ciò significa che quando un cambiamento viene effettuato in maniera sufficientemente lenta e graduale sfugge alla coscienza e non suscita nessuna reazione, nessuna opposizione.
Ho voluto iniziare con questa metafora (molto conosciuta nell’ambito della crescita personale) perché riassume perfettamente l’importanza delle abitudini, di quanto può fare la differenza apportare piccole azioni quotidiane consapevoli che portano a un migliore stile di vita, salute mentale e fisica ed equilibrio personale.
Invece che lasciare che i nostri comportamenti quotidiani ci portino a situazioni negative di malessere fisico e mentale inconsapevolmente, senza porre resistenza!
Ora andiamo a vedere cosa sono e perché sono così importanti.
COSA SONO LE ABITUDINI?
Le abitudini sono comportamenti che diventano completamente automatici dopo essere stati ripetuti costantemente per un lungo periodo di tempo.
Ciò significa che in alcune situazioni ben precise, facciamo automaticamente sempre la stessa cosa: può trattarsi di mangiare la notte o di fare la corsa mattutina quando siamo ancora assonnati.
Tutto ciò che facciamo regolarmente in situazioni ricorrenti è un’abitudine.
Secondo lo psicologo Bas Verplanken, circa il 30–50% delle nostre azioni quotidiane è un’abitudine.
È una cosa abbastanza intelligente perché fa risparmiare al cervello alcune risorse neurologiche e cognitive, velocizzando notevolmente il processo di elaborazione delle informazioni; si può dire che lavori in modalità a basso consumo.
Bene ora abbiamo capito cosa sono e quanto sono importanti, vediamo a cosa servono…
A COSA SERVONO LE ABITUDINI?
Le abitudini servono a strutturare le giornate e offrono sicurezza, semplificando così la vita: fare qualcosa perché è una routine quotidiana permette di risparmiare energie e tempo.
Immagina di dover decidere ogni giorno se fare la doccia, lavare i denti o mettere i pantaloni.
Però c’è una nota dolente: il cervello non riesce a distinguere le abitudini buone da quelle cattive.
Stabiliamo ciò che è buono o cattivo in base alle azioni che abbiamo interiorizzato nella nostra vita.
Le tue abitudini sono salutari se pratichi sport e mangi sano senza doverci pensare, semplicemente perché è la tua routine.
In poche parole, andare al fast food o preferire un’insalata dipende da ciò che il cervello identifica come “buono”; se la tua coscienza è d’accordo o meno è un’altra storia.
Infatti quante volte sei andato felice al fast food per toglierti lo sfizio e sei uscito con i sensi di colpa?
Oppure quante volte hai voluto incominciare la dieta il lunedì senza mai essere costante? O ancora, quante volte volevi incominciare a includere l’attività fisica nelle tue giornate e hai finito per rimandare la sveglia?
COME RICONOSCERLE?
Le buone abitudini rendono felici perché per definizione sono in armonia con la personalità e la percezione di sé stessi.
Quando i nostri comportamenti rispecchiano i nostri valori, ci sentiamo internamente equilibrati e siamo più contenti e soddisfatti.
Per esempio:
Se amiamo mangiare sano e teniamo particolarmente alla nostra salute, un’abitudine come quella di fare attività fisica con costanza ci farebbe stare, non solo in ottima forma fisica, ma in perfetta salute mentale, facendoci sentire bene con noi stessi.
Se abbiamo la passione dell’imparare o scoprire cose nuove ma il tempo a nostra disposizione scarseggia, allora un’ottima abitudine potrebbe essere quella di ritagliarsi giornalmente dei piccoli slot, che noi definiamo “non negoziabili”, da 15-30 minuti per leggere e studiare.
Le cattive abitudini hanno l’effetto opposto: causano un contrasto interno contro il quale combattere, creando uno stato che in psicologia è noto come dissonanza cognitiva.
Per esempio se amiamo essere in salute, fare sport e mantenere una dieta sana, un’abitudine come quella del fumo creerebbe in noi una lotta interna, che non ci farebbe stare in pace con noi stessi e di conseguenza avere meno autostima, per l’incoerenza dei nostri comportamenti.
Ma ora che sappiamo come riconoscerle vediamo perché è complicato svilupparne di nuove…
PERCHÉ È DIFFICILE CAMBIARE ABITUDINI O SVILUPPARNE DI NUOVE?
Perché l’essere umano è programmato per stare nella propria comfort zone, comoda e sicura.
I ricercatori hanno scoperto che le abitudini programmate nel cervello sono così fisse che non possono essere modificate semplicemente con la forza di volontà.
È necessario riprogrammarle, conoscere il meccanismo che le innesca, e ciò richiede tempo, pazienza e disciplina. Si tratta di un meccanismo complesso.
COME NASCONO LE ABITUDINI?
Sia le buone che le cattive abitudini si basano su un ciclo neuronale e sono il risultato della combinazione di 4 componenti:
- Segnale: la sveglia suona e il segnale innesca un comportamento ben preciso, per lo più involontario, che può essere alzarsi;
- Desiderio: dopo 8 ore di sonno vuoi riattivare il tuo corpo e già sogni la tua gratificazione. Il desiderio motiva l’azione che stai per compiere e spesso è un importante stimolo inconscio della tua abitudine;
- Risposta (azione): ti alzi, rinfreschi il viso con l’acqua fredda e ti alleni. La risposta è un’abitudine, che può essere sia un comportamento attivo che un pensiero.
- Gratificazione: l’abbondante colazione dopo l’allenamento. La gratificazione suscita una sensazione positiva che sta alla base dell’intero concetto di abitudine.
Queste 4 componenti creano nel nostro cervello il cosiddetto ciclo dell’abitudine, o habit loop: quanto più spesso si innesca questo ciclo, tanto più forte sarà il collegamento tra segnale e risposta.
COME SVILUPPARNE DI NUOVE:
Capire e interiorizzare questa struttura è molto importante per sviluppare nuove abitudini: se interrompi il ciclo, puoi evitare di portare avanti cattive abitudini.
Il passo più importante per cambiare le abitudini è sempre identificare il segnale e il desiderio (motivazione interna) di creare una nuova routine.
Un esempio: tutti conosciamo la voglia del dolce dopo i pasti. Hai deciso che in futuro vuoi rinunciare al dolce? Semplicemente proibirti di fare qualcosa non ti porterà a sviluppare una nuova abitudine duratura.
Ti suggerisco invece di concentrarti sul segnale e sulla gratificazione; ad esempio, d’ora in poi la tua ricompensa sarà un frutto.
Se ti concentri sulla sensazione che provi quando mangi quel frutto che ti piace tanto, ti sarà più facile rispondere allo stesso segnale con un’azione differente in futuro.
Quanto più spesso reagisci così, tanto più forte diventerà il tuo desiderio di una gratificazione (sensazione positiva) e la motivazione aumenterà.
Se segui questo schema sufficientemente spesso, dopo un periodo di tempo il tuo nuovo comportamento diventerà una routine. Fino ad allora è probabile che sarà necessaria un po’ di disciplina.
Ma prima di metterti a lavoro voglio darti qualche consiglio…
CONSIGLI PRATICI:
- Scrivi quali sono le nuove abitudini che vuoi integrare nelle tue giornate e motivale;
Scrivi esattamente perché vuoi svilupparla, cosa cambierebbe e come ti sentiresti una volta integrata nella tua giornata.
Esempio: mangiare un frutto al posto del dolce dopo i pasti mi farebbe sentire in salute, migliorerebbe la mia fisicità, di conseguenza la mia autostima e salute mentale, grazie a questo sarei una persona costante, disciplinata e determinata.
- Non provare a cambiare tutto dall’oggi al domani: scegli al massimo una o due buone abitudini che desideri sviluppare e concentrati solo su queste per tre mesi.
Esempio: scelgo di fare 3 allenamenti a settimana dopo un anno di stop, difficilmente questo mi porterà a creare una nuova abitudine, al contrario potrebbe scoraggiarmi al primo ostacolo…
Ma iniziando con un allenamento a settimana non rischierei di fare il passo più lungo della gamba, con la conseguenza che sarei molto più invogliato non solo a continuare, ma anche ad aumentare il “carico di lavoro”.
- Monitora: quando inizi un qualsiasi tipo di cambiamento il monitoraggio immediato e costante farà sempre la differenza.
questo ti aiuterà a capire se dovrai modificare qualcosa oppure se la direzione è quella giusta. In questa fase i feedback dovranno essere i tuoi nuovi migliori amici;
- Gestisci le ricadute: questo è il passaggio fondamentale, si sa, le ricadute fanno parte del gioco. Ed è proprio in questo momento che dovrai dimostrare una fede incrollabile verso te stesso, imparando prima di tutto a perdonarti.
Scegli in anticipo cosa farai quando mangerai quel dolce dopo pranzo, lo lancerai? Lo mangerai tutto? Lo butterai? Bene, dopodiché fermati e ricordati le motivazioni che ti hanno spinto a scegliere il frutto al posto del dolce.
Non cadere nella frustrazione e sfrutta ogni tuo piccolo fallimento, ricordati della persona disciplinata e costante che sei stato per queste settimane e semplicemente riprendi ad esserlo, lo sai fare, lo hai già fatto!
Immagina tra 3 anni dove potrai essere con queste piccole nuove abitudini, non preoccupandoti più di sentirti in contrasto con te stesso, rispettando i tuoi equilibri, rispettando i tuoi bisogni e facendo piccole azioni quotidiane che ogni giorni ti portano ad essere sempre migliore!
Pensa quando ti sentirai una persona determinata, forte, disciplinata e costante, scegli di esserlo!
Per approfondire questo viaggio verso la versione migliore di te stesso scopri il nostro percorso di crescita personale.
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